Sursa:
Materialele sunt elaborate de Prof. univ. dr. Daniel David (vezi Tratat
de Psihoterapii Cognitive şi
Comportamentale; Polirom, 2006) pe
baza teoriei şi terapiei raţional-emotive
şi cognitiv-comportamentale şi a
materialelor similare elaborate de
Albert Ellis (şi la Albert Ellis
Institute);
http://www.clinicalpsychology.ro/terapie-autoadministrata/pastile-psihologice/
.
PRINCIPII GENERALE PENTRU O VIAŢĂ
FERICITĂ
I. DECALOGUL
IRAŢIONALITĂŢII (Merită cunoscut
pentru a-l evita)
1. TREBUIE să reuşeşti īn tot ceea
ce faci ALTFEL eşti fără valoare ca
om (eşti neimportant/inferior/slab).
2. TREBUIE să reuşeşti īn tot ceea
ce faci ALTFEL este groaznic şi
catastrofal (este cel mai rău lucru
care ţi se putea īntāmpla).
3. TREBUIE să reuşeşti īn tot ceea
ce faci ALTFEL nu poţi
tolera/suporta acest lucru (este
insuportabil).
4. TREBUIE ca ceilalţi să se
comporte corect şi/sau frumos cu
tine ALTFEL eşti fără valoare ca om
(eşti neimportant/inferior/slab).
5. TREBUIE ca ceilalţi să se
comporte corect şi/sau frumos ALTFEL
este groaznic şi catastrofal (este
cel mai rău lucru care ţi se putea
īntāmpla).
6. TREBUIE ca ceilalţi să se
comporte corect şi/sau frumos ALTFEL
nu poţi tolera/suporta acest lucru
(este insuportabil).
7. TREBUIE ca viaţa să fie dreaptă
cu tine şi uşoară ALTFEL eşti fără
valoare ca om (eşti
neimportant/inferior/slab).
8. TREBUIE ca viaţa să fie dreaptă
şi uşoară ALTFEL este groaznic şi
catastrofal (este cel mai rău lucru
care ţi se putea īntāmpla).
9. TREBUIE ca viaţa să fie dreaptă
şi uşoară ALTFEL nu poţi
tolera/suporta acest lucru (este
insuportabil.
10. EU, CEILALŢI ŞI/SAU VIAŢA
TREBUIE CU NECESITATE SĂ…
II. DECALOGUL RAŢIONALITĂŢII (A se
citi zilnic, dimineaţa sau seara
īnainte de culcare)
1. AR FI PREFERABIL să reuşeşti īn
tot ceea ce faci şi fă tot ce
depinde de tine īn acest sens DAR
DACĂ NU REUŞEŞTI, nu īnseamnă că
eşti fără valoare ca om ci doar că
ai avut un comportament mai puţin
performant, care probabil poate fi
īmbunătăţit īn viitor.
2. AR FI PREFERABIL să reuşeşti īn
tot ceea ce faci şi fă tot ce
depinde de tine īn acest sens DAR
DACĂ NU REUŞEŞTI, aminteşte-ţi că
este doar (foarte) rău fără a fi
īnsă catastrofal (cel mai rău lucru
care ţi se putea īntāmpla).
3. AR FI PREFERABIL să reuşeşti īn
tot ceea ce faci şi fă tot ce
depinde de tine īn acest sens DAR
DACĂ NU REUŞEŞTI, poţi
tolera/suporta acest lucru neplăcut
şi să mergi mai departe bucurāndu-te
de viaţă, chiar dacă este mai greu
la īnceput.
4. AR FI PREFERABIL ca ceilalţi să
se comporte corect şi/sau frumos cu
tine DAR DACĂ NU SE COMPORTĂ AŞA, nu
īnseamnă că tu sau ei sunteţi fără
valoare ca oameni.
5. AR FI PREFERABIL ca ceilalţi să
se comporte corect şi/sau frumos DAR
DACĂ NU SE COMPORTĂ AŞA,
aminteşte-ţi că este doar (foarte)
rău fără a fi īnsă catastrofal (cel
mai rău lucru care se putea
īntāmpla).
6. AR FI PREFERABIL ca ceilalţi să
se comporte corect şi/sau frumos DAR
DACĂ NU SE COMPORTĂ AŞA, poţi
tolera/suporta acest lucru neplăcut
şi mergi mai departe bucurāndu-te de
viaţă, chiar dacă este mai greu la
īnceput.
7. AR FI PREFERABIL ca viaţa să fie
dreaptă cu tine şi uşoară DAR DACĂ
NU ESTE, nu īnseamnă că viaţa este
nedrepată şi/sau că tu eşti fără
valoare ca om.
8. AR FI PREFERABIL ca viaţa să fie
dreaptă şi uşoară DAR DACĂ NU ESTE,
aminteşte-ţi că este doar (foarte)
rău, fără a fi īnsă catastrofal (cel
mai rău lucru care se putea
īntāmpla).
9. AR FI PREFERABIL ca viaţa să fie
dreaptă şi uşoară DAR DACĂ NU ESTE,
poţi tolera/suporta acest lucru şi
să mergi mai departe bucurāndu-te de
viaţă, chiar dacă este mai greu la
īnceput.
10. SINGURUL LUCRU CARE TREBUIE ESTE
CĂ NIMIC NU TREBUIE CU NECESITATE.
III. NUCLEUL NEBUNIEI (Merită
cunoscut pentru a-l evita)
1. Eu TREBUIE CU NECESITATE SĂ….
2. Ceilalţi TREBUIE CU NECESITATE
SĂ…
3. Viaţa TREBUIE CU NECESITATE SĂ…
IV. NUCLEUL SĂNĂTĂŢII (A se citi
zilnic, dimineaţa sau seara īnainte
de culcare)
1. Acceptă ceea ce nu se poate
schimba.
2. Fă tot ceea este omeneşte posibil
să schimbi ce se poate schimba,
amintindu-ţi īnsă mereu că uneori
lucrurile nu TREBUIE să se īntāmple
cum vrei tu.
3. Fă diferenţa dintre 1 şi 2.
V. SFATURI PENTRU O VIAŢĂ RAŢIONALĂ
ŞI FERICITĂ (A se citi zilnic,
dimineaţa sau seara īnainte de
culcare)
1. Urmează Decalogul Raţionalităţii
şi evită Decalogul Iraţionalităţii.
2. Asimilează Nucleul Sănătăţii şi
renunţă la Nucleul Nebuniei.
3. Să doreşti şi să faci tot ceea ce
depinde de tine ca lucrurile să se
īntāmple aşa cum vrei tu dar īn
acelaşi timp să ţii minte că nu
scrie niciunde că lucrurile TREBUIE
cu necesitate să se īntāmple aşa cum
vrei tu.
4. Ar fi de dorit ca ceilalţi să te
trateze corect dar asta nu īnseamnă
că şi TREBUIE cu necesitate să o
facă.
5. Ar fi de dorit să reuseşti īn tot
ceea ce faci dar asta nu īnseamnă că
şi TREBUIE cu necesitate să
reuşeşti.
6. Ar fi de dorit ca viaţa să fie
uşoară şi dreaptă dar asta nu
īnseamnă că şi TREBUIE cu necesitate
să fie aşa.
7. Dacă lucrurile nu se īntāmplă aşa
cum ţi-ai dorit asta nu īnseamnă că
eşti fără valoare ca om ci doar că
ai avut un comportament mai puţin
performant care probabil poate fi
īmbunătăţit.
8. Dacă lucrurile nu se īntāmplă aşa
cum ţi-ai dorit nu īnseamnă că este
o catastrofă (cel mai rău lucru care
ţi se putea īntāmpla) ci este doar
un lucru neplăcut (poate pānă la
extrem de neplăcut), fără ca asta să
īnsemne totuşi că este cel mai rău
lucru care ţi se poate īntāmpla şi
că nu te mai poţi bucura de viaţă.
9. Dacă lucrurile nu se īntāmplă aşa
cum ţi-ai dorit poţi tolera asta şi
merge mai departe bucurāndu-te de
viaţă, deşi este mai greu la
īnceput, pānă porneşti.
10. Este plăcut să ai aprobarea şi
dragostea celorlalţi şi fă tot ceea
ce este omeneşte posibil să le obţii
dar aminteşte-ţi că şi fără ele te
poţi accepta ca fiinţă umană care
are dreptul să se bucure de viaţă.
11. Este de preferat să faci
lucrurile perfect dar este omeneşte
să faci greşeli.
12. Oamenii reacţionează aşa cum
doresc ei nu cum doreşti tu şi
aminteşte-ţi că ei, ca şi tine, nu
sunt perfecţi.
PRINCIPII SPECIFICE PENTRU O VIAŢĂ
FERICITĂ
(Atunci cand apare problema
specifică, pilula se citeşte zilnic,
dimineaţa şi seara īnainte de
culcare, şi ori de cāte ori este
nevoie pe parcursul zilei)
PASTILĂ PSIHOLOGICĂ ĪMPOTRIVA
FURIEI, NEMULŢUMIRII, AGRESIVITĂŢII,
IRITĂRII, FRUSTRĂRII
·
„Mi-aş dori ca situaţia să fie alta,
īnsă ştiu că dorinţa mea nu devine
obligatoriu realitate doar pentru că
vreau eu asta.”
·
„Pot să accept că īn viaţă mi se
īntāmplă şi lucruri pe care nu le
doresc, deşi este neplăcut.”
·
„Pot suporta să mi se īntāmple aşa
ceva, deşi nu īmi doresc şi nu īmi
place.”
·
„Pot tolera ceea ce simt, chiar dacă
nu simt ceva plăcut.”
·
„Pot să suport prezenţa acestui
gānd, deşi nu īmi place.”
·
„Pot accepta că am făcut asta chiar
dacă preferam să nu o fac.”
·
„Pot accepta comportamentul
celorlalţi, chiar dacă aceştia nu
fac īntotdeauna ce mi-aş dori eu.”
PASTILĂ PSIHOLOGICĂ ĪMPOTRIVA
ANXIETĂŢII, PANICII, FRICII,
NELINIŞTII
·
„Mi-aş dori ca situaţia să fie alta,
īnsă ştiu că dorinţa mea nu devine
obligatoriu realitate doar pentru că
vreau eu asta.”
·
„Pot să accept că īn viaţă mi se pot
īntāmpla şi lucruri pe care nu le
doresc, deşi este neplăcut şi am
făcut tot posibilul ca să le evit.”
·
„Este extrem de neplăcut că mi s-a
īntāmplat aşa ceva, īnsă nu este cel
mai rău lucru care mi s-ar fi putut
īntāmpla.”
·
„Cred că pot face faţă şi la
situaţii mai rele decāt cea īn care
mă găsesc acum.”
·
„Este extrem de neplăcut, īnsă nu
catastrofal dacă īn această situaţie
nu voi putea deţine controlul aşa
cum mi-aş dori.”
·
„Este rău, dar nu dezastruos să
trăieşti astfel de emoţii.”
·
„Este neplăcut, dar nu catastrofal
să ai astfel de gānduri.”
PASTILĂ PSIHOLOGICĂ ĪMPOTRIVA
DEPRIMĂRII, DEPRESIEI, TRISTEŢII
·
„Mi-aş dori ca situaţia să fie alta,
īnsă ştiu că dorinţa mea nu devine
obligatoriu realitate doar pentru că
vreau eu asta.”
·
„Pot să accept că īn viaţă mi se
īntāmplă şi lucruri pe care nu le
doresc, deşi este trist.”
·
„Am greşit comportāndu-mă astfel,
īnsă eu rămān īntotdeauna o persoană
valoroasă, prin simplul fapt că sunt
om.”
·
„Poate că această reacţie a mea este
o dovadă de slăbiciune, īnsă asta nu
arată valoarea mea ca persoană.”
·
„Chiar dacă nu mă descurc
īntotdeauna aşa de bine cum mi-aş
dori, rămān o persoană bună şi
valoroasă.”
·
„Sunt mulţumit de mine, deşi ştiu că
nu sunt perfect.” |